В МБОУ «Гимназия № 13 имени Э. А. Быкова» я работаю учителем физической культуры, где организовал секцию по биатлону для учащихся 2-7 классов. Также являюсь тренером «ГАУ НСО СШОР по биатлону».

Занятия по лыжной подготовке в МБОУ «Гимназия № 13 имени Э. А. Быкова» помогли мне выявить одаренных и перспективных ребят. Они стали заниматься в секции по биатлону в гимназии и на Новосибирском биатлонном комплексе под моим руководством. Самые перспективные из них проходят тренировочные сборы и участвуют в областных, межрегиональных и Всероссийских соревнованиях по лыжным гонкам и биатлону. Ребята нашей гимназии являются членами Сборной Новосибирской области по биатлону. Среди них: Сивков Александр, Кузьминых Евгений.

Чтобы добиться спортивных результатов, мною разработаны рекомендации для обучения юных спортсменов лыжной подготовке и биатлону. В основу данной работы положены рекомендации для тренеров, спортсменов (лыжников и биатлонистов) отличника физической культуры и спорта, заслуженного тренера России Серебренникова Николая Дмитриевича, моего отца.

 

Свободный (коньковый ход)

Отталкивание ногой при коньковом ходе.

Исходное положение: туловище и голень параллельны, колено закрывает большой палец стопы, кисти рук на уровне глаз, смотреть 15-20 м.

№ 1: на счет раз шаг – выпад в правую сторону, на счет 2-3 – зафиксировать положение проката, на счет 3-4 – вернуться в исходное положение (тоже в левую сторону);

№ 2: тоже выпад прыжком на опору 60-100см;

№ 3: отталкивание без отрыва стопы:

а) туловище не должно опаздывать;

б) плечи вместе с тазом;

в) постепенно увеличивать толчок и длину шага;

г) верх себя не выталкивать;

д) толчок всей стопой;

е) постепенно повышать темп (носок как бы на себя).

Одновременный одношажный ход.

Стопа оторвана на 3 см;

На раз – подседание на опорной ноге;

На два – тяга рук от бедер;

На три – быстрый обгон туловищем опоры, делается выпад вперед в сторону. Руки раньше заканчивают толчок, чем отталкивание ногой;

На 4-6 зафиксировать положение проката;

На 5-7 поднести к опорной стопе маховую ногу, руки махом вперед на уровень глаз.

Все на правой ноге (повторно под другую ногу) – вперед не более 2 стоп, в сторону не более 60-100 см.

Двухшажный скоростной коньковый ход.

Тот же шаг, как в одновременном ходе.

Второй скользящий шаг после выхода на опору (свободное скольжение).

Маховая нога по малой дуге проносится вперед на одну стопу мимо опорной ноги, одновременно вынос рук вперед, а затем отталкивание – уход от опорной ноги, вес тела переносится на маховую ногу. Затем ноги собираются вместе и новый цикл, то есть первый скользящий шаг с работой палок (отталкивание палками заканчиваются в первом скользящем шаге).

Двухшажный основной ход (Коньковый на подъеме).

На крутом подъеме первая правая палка ставится у носка стопы, вторая – у конца стопы (толчок жесткий, лыжи как бы выдавливаются из-под себя вперед до броскового положения):

а) руки на уровне бедер;

б) туловище и голень параллельны;

в) упор на правую лыжу;

г) таз – туловище развернуто в направлении второго скользящего шага частично;

д) левая стопа впереди правой на ½ стопы.

Второй скользящий шаг – уход, отталкивание от скользящей правой лыжи, руки в локтях разгибаются, отталкиваются палками.

Лыжник скользит, затем с выносом рук вперед, маховая стопа, по малой дуге проносится вперед, и начинается следующий цикл.

Требования:

Пронос стопы – вперед старайся выполнять по малой дуге, т.е. не подносить маховую ногу к опорной ноге.

Проекция таза перпендикулярна направлению конкретного скользящего шага.

Палки ставить асимметрично.

Необходимо создавать опору давления на обе палки.

Классические лыжные ходы

Ход в классической лыжной технике подразделяется на основные виды:

Попеременно – двухшажный

Наиболее применяемый способ лыжного бега. Грамотно использовать на подъемах (не очень крутых), на равнинных участках при недостаточно хорошем скольжении. В одном цикле лыжник делает два скользящих шага и два поочередных отталкивания руками на лыжах. Наименее экономный по затратам физических усилий;

Одновременно – бесшажный

Таким ходом идут на хорошо скользящих участках и на пологих спусках. Из названия становится понятно, что в цикле задействованы только руки;

Одновременно – одношажный

Выделяют два варианта этого хода: основной и скоростной. Различия в деталях техники. В первом случае лыжник после окончания фазы скольжения не делает выпад ногой. Период отталкивания руками более продолжительный. Применяются на равнинных отрезках и на спусках с крутизной до 3-х градусов;

Одновременно – двухшажный

Два скользящих шага на лыжах и одновременная работа рук. Практически не применяется спортсменами;

Попеременно – четырехшажный

Четыре скользящих шага и два попеременных отталкивания палками на двух последних шагах. Используется редко.

Требования:

Нога во всех способах перемещения классическим ходом ставится на пятку с перекатом на носок лыжи. Палки выносятся вперед под небольшим углом внутрь к себе. Необходимо добиться рациональности в технике скользящего шага и согласованной работы рук и ног.

Стрелковый тренаж

Наиболее эффективные и рациональные упражнения для биатлониста в недельном цикле.

1 день. Тренаж в расположении стоя.

1. Тренаж произвольно – 5 мин.

2. Удержание оружия в мишени с ровной мушкой – 1 мин. (Всего 5 раз).

3. Тренаж по белому листу -  5 мин. (все внимание на выравнивание мушки).

4. Тренаж с изготовкой по пяти мишеням – 5 мин. (начальное положение – оружие за спиной).

5. Удержание оружия в мишени – 1 мин. (5 раз).

6. Спуск курка закрытыми глазами – 5 мин. (все внимание на работу пальца, спуск курка производить на счет 3-4).

7. Тренаж произвольно – 5мин.

2 день. Тренаж стоя.

1. Тренаж произвольно 5 мин.

2. Удержание оружия в мишени 2 минуты всего 3 раза.

3. Тренаж на задержку дыхания – 30 секунд (всего 5 раз).

4. Тренаж с изготовкой – удержание оружия – 1 минута (всего 5 раз).

5. Тренаж произвольно – 5 минут.

3 день. Тренаж лежа.

1. Тренаж произвольно 5 минут.

2. Удержание оружия в мишени без помощи ремня – 2 минуты 3 раза.

3. Тренаж по белому листу – 5 минут (все внимание на выравнивание мушки).

4. Тренаж с изготовкой по 5 мишеням – 5 минут (обратить внимание на однообразие изготовки).

5. Тренаж произвольно – 5 минут.

4 день. Тренаж стоя.

1. Тренаж произвольно – 5 минут.

2. Тренаж с изготовкой по 5 мишеням – 5 минут.

3. Удержание оружия (5 раз).

4. Тренаж с нагрузкой:

а) можно приседание (10-20 раз);

б) отжимание от пола (10-20 раз);

в) выпрыгивание из низкого седа (15 раз);

г) работа с амортизатором (5 мин);

Всего 5 циклов.

5. Тренаж произвольно – 5 минут.

5 день. Тренаж стоя «с воображаемым ветром».

1. Произвольно 5 минут.

2. Подводка против ветра (Ветер справа, подводка слева и наоборот – по пяти мишеням – 5 мин.).

3. «Растяжка» по пяти мишеням – 5 мин. (левая кисть давит вперед, правая кисть давит назад)

4. Произвольно – 10 минут.

6 день. Тренаж стоя.

1. Произвольно 5 минут.

2. Удержание оружия в мишени 1 мин. 5 раз.

3. Тренаж на одной ноге – 1 мин.

Тренаж на другой ноге – 1 мин. (свободная нога прижимается стопой к опорной сзади). Всего 2 раза.

4. Тренаж с изготовкой по пяти мишеням – 5 минут.

5. Произвольно 5 минут.

Восстановительные мероприятия.

1. Восстановительный кросс.

2. Плавание.

3.Активный отдых.

4. Массаж (гидро, вибро, общий).

5. Контрастный душ.

6. Баня с паром.

7. Спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол).

8. Витамины, спортивные напитки, овощи, фрукты, ягоды.

Это должен знать каждый.

В осенний и зимний периоды тренировки и соревнования проходят часто при низкой температуре, ветре, дожде и снеге. Спортсмены страдают простудными заболеваниями.

1. Рекомендуется проводить закаливание:

а) ежедневно перед сном мыть ноги холодной водой;

б) утром и вечером полоскать горло холодной водой;

в) ежедневые растирания утром мокрым полотенцем;

2. Перед выходом на тренировки при низкой температуре рекомендуется принять стакан горячего чая (что дает повышение температуры пальцев рук и ног в течение двух часов);

3. Обязательное ведение дневника, где кроме нагрузок и самочувствия ежедневно записывать график пульса, желательно лежа утром.

4. После тренировок на лыжах и лыжероллерах – восстановительный кросс 2-3 км, гимнастика на растягивание, расслабление.